1/5 Karbohidrat Berserat Tinggi sebagai bahan dasar makanan

carbo.jpg Foto dok: pixabay.com/@shixugang

Karbohidrat harus memuat lebih dari sepertiga makanan yang kamu konsumsi dan terkandung dalam kentang, roti, nasi, pasta dan sereal. Alih-alih memilih mengonsumsi karbohidrat, para ahli kesehatan menyarankan bahwa makanan yang mengandung karbohidrat berserat tinggi dapat membantu kita untuk merasa kenyang lebih lama dan dapat ditemukan dalam varietas gandunm seperti pasta gandum, beras merah atau kentang dengan kulitnya. Ketika memasak, cobalah untuk memasukkan setidaknya satu makanan karbohidrat tinggi serat dalam setiap makanan utama. Beberaoa orang menganggap bahwa makanan berkarbohidrat dapat menggemukkan badan, tetapi jumlah kalori dari karbohidrat sebenarnya lebih sedikit dari kalori yang berasal dari lemak. Perhatikan jumlah lemak yang kamu tambahkan saat memasak ataupun saat menyajikan makanan karena hal tersebuylah yang meningkatkan kalori. Misalnya seperti minyak pada kerupuk, mentega pada roti dan saus krim pada pasta yang kamu masak.

2/5 Kurangi lemak jenuh dan gula

Gula.jpgFoto dok: pixabay.com/@stevepb

Tidak dapat dipungkiri bahwa lemak dibutuhkan dalam diet kita, namun ada baiknya jika kita selalu memperhatikan jumlah dan jenis lemak yang terkandung dalam asupan makanan sehari-hari. Ada dua jenis utama lemak yang harus kita perhatikan yaitu lemak jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolestrol dalam darah dan dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Menurut ahli kesehatan, rata-rata pria seharusnya tidak mengonsumsi lebih dari 30g lemak jenuh sehari sedangkan wanita seharusnya tidak mengonsumsi lebih dari 20g lemak jenuh sehari. Lemak jenuh tersebut juga dapat kita temukan dalam berbagai makanan seperti keju, biskuit, kue, sosis, mentega dan krim.

Selain lemak jenuh, kita juga harus memperhatikan kadar gula yang terkandung di dalam makanan yang kita konsumsi. Selain dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi, mengonsumis makanan dan minuman tinggi gula juga dapat menimbulkan penyakit diabetes. Untuk mengurangi kandungan gula pada makanan, tambahkan bahan alami seperti madu atau gula yang terbuat dari buah-buahan atau sayuran.

3/5 Konsumsi lebih banyak ikan

Fish.jpgFoto dok: pixabay.com/@picjumbo_com

Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan dalam seminggu atau setidaknya seporsi ikan tinggi omega-3. Dipercaya dapat menurunkan resiko penyakit jantung, ikan yang mengandung omega-3 tinggi juga dapat menurunkan resiko depresi, mengurangi peradangan, mencegah penyakit autoimun dan mencegah obesitas. Omega-3 tingkat tinggi biasanya ada pada ikan salmon, ikan forel, ikan haring, sarden, pimchards dan ikan kembung. Sebisa mungkin hindari mengonsumsi ikan kalengan karena mengandung pengawet dan kadar garam yang tinggi.

4/5 Mengonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram sehari

Salt.jpgFoto dok: pixabay.com/@daria-yakovleva

Makanan yang mengandung garam tinggi tentunya tidak baik untuk kesehatan. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mudah terserang penyakit jantung atau terserang stroke. Bahkan jika kamu tidak menambahkan garam ke dalam makananmu, tanpa disadari kamu mungkin masih makan terlalu banyak garam. Sekitar tiga prempat garam yang kamu makan biasanya sudah ada dalam makanan yang kamu beli seperti sereal, roti dan saus. Oleh karena itu gunakan label makanan untuk membantu mengurangi konsumsi garam berlebihan. Lebih dari 1,5g garam per 100g masih dianggap terlalu berlebihan. Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun keatas harus mengonsumsi setidaknya lebih dari 6g garam atau sekitar satu sendok the sehari. Untuk anak-anak yang lebih kecil atau balita dianjurkan untuk tidak mengonsumsi garam sama sekali.

5/5 mengonsumsi setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayur setiap hari

fruits.jpgFoto dok: pixabay.com/@BenPixabay

Mengonsumsi buah dan sayuran yang cukup sudah menjadi salah satu keharusan. Ahli kecantikan, dokter, dan juga ahli kesehatan profesional, tidak pernah henti-hentinya mengingatkan kita untuk selalu mengonsumsi buah dan sayur karena hal ini sangatlah penting bagi kesehatan kita. Setiap harinya, kita dianjurkan untuk makan setidaknya 5 porsi variasi buah dan sayuran seperti memasukan sayuran dalam jus buah atau potongan buah dalam camilan sehari-hari atau pun sereal. Takaran saji satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan atau beku adalah 80g. Sedang pada buah kering adalah 30g. Segelas jus buah, jus sayuran atau smoothie (150 ml) juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya yaitu tidak lebih dari 1 gelas per hari karena minuman ini juga mengandung gula. Selain itu jangan lewatkan untuk mengonsumsi air putih setiap harinya.